viernes, 2 de enero de 2009

Test de Gavela

Desde hace tiempo he oído a compañeros hablar sobre un test que sirve para estimar de una manera aproximada el ritmo al que se puede realizar un maratón, haciendo dos series de 6000 metros a dieferentes ritmos. Tras una búsqueda por Google, resulta que dicha prueba se corresponde con el llamado Test de Gavela (en honor a Rodrigo Gavela, creador de dicho test). La descripción completa de este test se puede encontrar en este documento o en esta versión resumida que apareció en la revista runners.
Este test está pensado para ser realizado entre 10 y 12 días antes de la maratón (al menos, los datos que soportan los resultados del test se obtivieron así) y su metodología es bastante sencilla: se realizan dos series de 6000, con un descanso de 90" entre ellas. La primera serie hay que hacerla al ritmo que se espera llevar durante la maratón, para el cual puede tomarse como referencia el ritmo de alguna carrera (a ser posible una media maratón) reciente. La segunda serie debe hacerse a tope.
La clave del test es la diferencia en segundos por kilómetro obtenida entre ambas series: la diferencia debe rondar un valor específico que nos dirá, en caso de ser mayor, que nuestro ritmo en la primera serie fue muy bajo y, por lo tanto, podemos exigirnos más, o si es inferior, que nuestro ritmo en la primera serie fue excesivo y, probablemente, no aguantemos una maratón completa a dicha velocidad.
Existe una tabla en la que, para un determinado objetivo final en la maratón (digamos Sub 3 horas), se nos dan los ritmos que deberíamos llevar en ambas series de 6000 y la diferencia entre ambas. Es decir, que si queremos hacer una maratón en 3 horas, el primer 6000 deberíamos hacerlo en 25', y el segundo en 22:24, siendo la diferencia de 26". Dichos valores nos indican que nuestro máximo ritmo posible en una maratón sería de 4:10, siendo lo aconsejable ir a un ritmo de 4:15, lo que nos daría una marca final de 2horas 59minutos.



Marca Objetivo Primer 6.000 Segundo 6.000 Dif. Ritmo Posible Ritmo Probable Marca Posible Marca Probable
Sub 2:30 21:00 19:12 18" 3:30 3:33 2:27:41 2:29
2:35 21:30 19:36 19" 3:35 3:38 2:31:12 2:33
Sub 2:40 22:00 20:00 20" 3:40 3:44 2:34:43 2:37
2:42 22:30 20:24 21" 3:45 3:49 2:38:14 2:41
2:46 23:00 20:48 22" 3:50 3:55 2:41:45 2:45
Sub 2:50 23:30 21:12 23" 3:55 4:00 2:45:16 2:48
2:53 24:00 21:36 24" 4:00 4:05 2:48:47 2:52
2:56 24:30 22:00 25" 4:05 4:10 2:52:18 2:55
Sub 3 horas 25:00 22:24 26" 4:10 4:15 2:55:49 2:59
3:05 25:30 22:48 27" 4:15 4:21 2:59:20 3:03
3:10 26.00 23:12 28" 4:20 4:27 3:02:51 3:08
3:14 26:30 23:36 29'' 4:25 4:33 3:06:22 3:12
3:17 27:00 24:00 30" 4:30 4:39 3:09:53 3:16
3.20 27:30 24:24 31'' 4:35 4:45 3:13:24 3:20
3:25 28:00 24:54 31" 4:40 4:50 3:16:55 3:24
Sub 3:30 28:30 25:18 32" 4:45 4:56 3:20:26 3:28
Sub 3:35 29:30 26:18 32'' 4:55 5:06 3:27:28 3:35
Sub 3:40 30:000 26:42 33" 5:00 5.12 3:30:59 3:39
3:50 31:30 28:06 34" 5:15 5:28 3:41:31 3:50
Sub 4 horas 32:30 29:00 35" 5:25 5:41 3:48:33 3:59
4:15 34:00 30:24 36" 5:40 5:57 3:59:06 4:11
Sub 4:30 36:00 32:18 37" 6:00 6.18 4:13:10 4:25
4:45 38:00 34:12 38" 6:20 6:40 4:27:14 4:41
Sub 5 horas 40:00 36:06 39" 6:40 7:00 4:41:18 4:55
Acabar en control 42:00 38:00 40" 7:00 7:25 4:55:00 5:15


Otra posibilidad que he comentado es tomar una referencia de una media maratón previa. Por ejemplo, en la pasada Media de Valencia, realicé una marca de 1:19:23, a un promedio de 3:46 min/km. Este ritmo indica que debería poder realiza el primer 6000 en 22:36. Mirando en la tabla el valor más aproximado, vemos que sería en correspondiente a un tiempo final de 2 horas 42 min. Para validar este ritmo, debería ser capaz de hacer el segundo 6000 en 20:24, con una diferencia de ritmo de 21"/km. En caso de conseguirlo, mi ritmo aconsejado sería de 3:49, para conseguir una marca final de 2h 41min.

Sin duda, esta marca es mucho mejor que la que da esa otr fórmula que dice que hay que multiplicar por dos tu tiempo en media y añadirle un 10% (resumiendo: multiplicar por "2,2"), que aplicado a mi tiempo de 1:19:23, me daría un tiempo de 2h54min39s.
Sin duda, me quedo con el método de Gavela, que parece mucho más preciso (según su autor, su efectividad ronda el 100%, con una diferencia de 2-3 minutos arriba o abajo), aunque como todo en esta vida, habrá que probarlo para ver si es cierto.

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