lunes, 29 de noviembre de 2010

Orientación, esa gran desconocida

El pasado fin de semana realicé mi debut en una disciplina un tanto desconocida para el público general, pero que combina carrera con naturaleza y mucho cálculo mental. Me refiero a la orientación deportiva.
Para aquellos que no sepan de qué hablo, he aquí una breve (a la vez que burda) introducción a la disciplina:

"Llegas a la línea de salida sin saber qué recorrido te espera. Cuando queda 1 minuto para que salgas (se hace tipo contrarreloj, un corredor cada x minutos), te dan un mapa en la que se marcan una serie de puntos de control por los que has de ir pasando en el recorrido a meta. En cada punto de control hay una base eléctrónica sobre la que pones una pinza electrónica en la que se registra tu tiempo de paso. El recorrido no existe, es el que cada corredor considere ideal a la vista del mapa proporcionado y de la única ayuda que se permite: una brújula."

El verdadero reto de esta disciplina no es correr más rápido que el otro como pueda pasar en carreras en ruta, sino el saber interpretar el mapa sobre la marcha y elegir la ruta adecuadamente. Aunque los mapas son bastante detallados y proporcionan una información bastante precisa de cualquier accidente del terreno, es muy difícil 'leerlo' mientras corres por en medio del monte entre ramas y raíces a un ritmo similar al de una carrera a pie, ya que estás más pendiente de no dar un mal paso y torcerte el tobillo o, ir de narices al suelo.

Volviendo al primer párrafo del artículo, este fin de semana se celebraba el campeonato autonómico en la población de Gilet. Coincidiendo con dicho campeonato, se celebraba también el campeonato universitario. Dicho campeonato constaba de dos pruebas: la primera, el sábado por la tarde, era una carrera de orientación urbana por las calles del mencionado pueblo, mientras que la segunda, el domingo por la mañana, era una carrera por una zona forestal a un par de kilómetros del pueblo, junto al monasterio del Santo Espíritu. La dificultad de dichas pruebas era media, pues la categoría universitaria estaba equiparada a la categoría de iniciación roja.

En general, las dos pruebas fueron bastante divertidas a la vez que un poco estresantes: no siempre es posible leer el mapa correctamente, sobre todo si llevas encima la presión de la competición. Por ello, he de decir que en la carerra del sábado cometí dos fallos bastante tontos, que me costaron un par de minutos, y el domingo cometí otro fallo casi infantil que me costó cerca de 10 minutos. Aun así, el sábado acabé 1º de mi categoría y el domingo 5º. No está mal para ser la primera vez que hacía una carrera de este tipo. Además, he comprobado que tengo bastante buena orientación y que puliendo algún defectillo podría ser competitivo en esta disciplina, pues si no hubiese cometido los mencionados errores y, substrayendo el tiempo que más o menos perdí, estaría en tiempos similares al del ganador de las categorías que corrían con el mismo mapa.

A ver si con la experiencia ganada esta semana la próxima vez consigo hacer una carrera con menos errores.

viernes, 26 de noviembre de 2010

Plan de 20 semanas para Maratón

Este es el plan que voy a usar para preparar la maratón de Sevilla. Como tan sólo quedan 11 semanas, avanzaré directamente a la semana 9 y ajustaré las distancias y tiempos ligeramente para ir cogiendo la forma poco a poco.
Idealmente, el plan está pensado para 2h30', aunque es demasiado ambicioso para la marca que yo podría conseguir (sobre 2h40).

Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
27/09/2010 03/10/2010
10Km C.C.
3x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
10Km Fartlek
7Km C.C.
22Km C.C.
2
04/10/2010 10/10/2010
7Km C.C.
6x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
9x200m
Ritmo: 39''-42''
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
7Km C.C.
13Km C.C.
3
11/10/2010 17/10/2010
10Km C.C.
4x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
25Km C.C.
4
18/10/2010 24/10/2010
7Km C.C.
6x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
7x400m
Ritmo: 1'19''-1'24''
(3'18''-3'30'')
Recup. 2m
7Km C.C.
15Km C.C.
5
25/10/2010 31/10/2010
10Km C.C.
5x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
29Km C.C.
6
01/11/2010 07/11/2010
7Km C.C.
8x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
8Km C.C.
16Km C.C.
10x200m
Ritmo: 39'-42'
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
7Km C.C.
16Km C.C.
7
08/11/2010 14/11/2010
10Km C.C.
6x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(316''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
32Km C.C.
8
15/11/2010 21/11/2010
7Km C.C.
9x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
10Km C.C.
13Km C.C.
8x400m
Ritmo: 1'19''-1'24''
(3'18''-3'30'')
Recup. 2m
8Km C.C.
19Km C.C.
9
22/11/2010 28/11/2010
10Km C.C.
7x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
35Km C.C.
10
29/11/2010 05/12/2010
7Km C.C.
10x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
10Km C.C.
13Km C.C.
10x200m
Ritmo: 39''-42''
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
8Km C.C.
19Km C.C.
11
06/12/2010 12/12/2010
10Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
38Km C.C.
12
13/12/2010 19/12/2010
7Km C.C.
8x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
13
20/12/2010 26/12/2010
7Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
42Km C.C.
14
27/12/2010 02/01/2011
7Km C.C.
10x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
15
03/01/2011 09/01/2011
7Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
13Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
45Km C.C.
16
10/01/2011 16/01/2011
7Km C.C.
10x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
Media Sagunto
17
17/01/2011 23/01/2011
7Km C.C.
8x800m
Ritmo: 2'46''-2'50''
(3'28''-3'33'')
Recup. 3m
10Km C.C.
16Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
48Km C.C.
18
24/01/2011 30/01/2011
7Km C.C.
16Km Fartlek
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
8Km C.C.
24Km C.C.
19
31/01/2011 06/02/2011
7Km C.C.
13Km Fartlek
7Km C.C.
10Km C.C.
10Km C.C.
8Km C.C.
16Km C.C.
20
07/02/2011 13/02/2011
7Km C.C.
6x1500m
Ritmo Maratón
Recup. 4m
7Km C.C.
5Km C.C.
7Km C.C.
4Km C.C.
COMPETICIÓN MARATÓN


  • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
  • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
  • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Bendito dolor

Hace ya tiempo que quiero escribir algo en el blog, pero entre unas cosas y otras nunca encuentro un momento adecuado para parir un artículo como dios manda. Hoy he conseguido sacar unos minutos mientras ceno, por lo que trataré de exprimir los dos últimos meses en unas cuantas líneas, para que nadie se me queje de que hago artículos demasiado largos (aunque algo me dice que al final terminaré escribiendo el típico artículo interminable).

Volviendo al título del artículo, he de decir que hoy las piernas me duelen más que nunca. Pero al contrario que el resto de artículos en los que he detallado las innumerables lesiones que este año he padecido (entrenar no he entrenado, pero estoy aprendiendo tanta fisioterapia como si estudiase la carrera), este dolor se debe a una causa muy diferente: es el dolor típico tras recorrer tiradas largas y realizar entrenamientos de calidad con series.
¿Pero cómo he pasado de no poder casi andar erguido a poder correr largas distancias? La respuesta es sencilla: con tratamiento de un fisioterapeuta adecuado.
Hace algo más de un mes noté que la tendinitis que arrastraba desde verano había remitido bastante. El tendón ya no estaba tan inflamado y no notaba dolor al tocarlo. Por ello, empecé a rodar poco a poco: un día 20', dos días despues 30', otros dos despues 45', etc. Hasta que con la media maratón de Cheste en la mente, empecé a realizar tiradas algo más largas: 10km un día, 12km al siguiente, etc.
Pero pobre ignorante de mí, el día que hice los 12km (inicialmente mi idea era hacer 15km), a partir del km 10 empecé a notar un dolor creciente en el tacón del pié izquierdo. Al principio no le di más importancia que una pequeña sobrecarga por la distancia del día anterior y la de ese mismo día. Pero un km después, lo que era una ligera molestia se había convertido en un dolor punzante. Resultado: tuve que volver a casa cojeando casi 1km.
Al día siguiente me costaba apoyar el pie y andar a un ritmo medio. Mi gozo en un pozo y la poca moral que había recuperado en la escasa semana entrenando se desvaneció al instante.
Tras descansar ese día, al siguiente decidí aprovechar que en la universidad tenemos un servicio de fisioterapia realmente genial y acudí a que me inspeccionaran el pie. Tras describir la secuencia de eventos desde la lesión original en verano y una rápida exploración de la zona, el diagnóstico era claro: la tendinitis no solo no se había curado sino que se había reproducido en la parte final del tendón, justo donde se inserta en el hueso calcáneo. El tratamiento inmediato: hielo a cascoporro y unas taloneras de silicona para mantener el talón elevado y evitar que el tendón se estire por completo. A más largo plazo, sesiones de masaje semanales para tratar toda la musculatura de la parte inferior de la pierna que de alguna manera hace que el tendón entre en tensión.
Pasan dos semanas y llega el fin de semana golfo de concentración que la el equipo ha organizado. Dicho fin de semana consiste en ir a correr la media maratón de Cheste un sábado por la tarde, por la noche viajar hasta Iniesta (Cuenca), donde dormimos y el domingo por la mañana correr la Rompepiernas de Rubielos Bajos (Cuenca). Semanas atrás me había apuntado a ambas carreras, por lo que la decepción de no poder correr la media de Cheste es bastante grande: en las condiciones en las que tengo la pierna izquierda y las subidas y bajadas del recorrido suponen un riesgo de lesión demasiado grande. Por ello me limito a asistir de espectador y, todo sea dicho, gritar a los compañeros a su paso, sobre todo a aquellos que se toman la carrera como un mero paseo. Pero al final el equipo se porta y ganamos un jamón de premio.
Al día siguiente llega la Rompepiernas, una carrera de 10km por caminos totalmente embarrados y alguna que otra cuesta en el recorrido. Como no me puedo resistir a la tentación, finalmente decido correrla a un ritmo discreto (la termino a un ritmo medio de 5min/km) y la termino sin ningún problema físico digno de reseñar. Tan sólo decir que allí ganamos otro jamón por equipos.
Desde aquel mítico fin de semana ya hemos organizado tres cenas, que han supuesto un incremento considerable en el peso corporal de alguno que otro, entre los que me incluyo, y todavía queda jamón para por lo menos otras 2 cenas más.
Pero a lo que iba. Siguiente objetivo a la vista, la media de Valencia a finales de noviembre. Quedan sólo tres semanas y todavía no puedo empezar a correr por las molestias. Por ello, me tengo que conformar con hacer algo de bicicleta estática por las mañanas (entrenamiento que ha consiguido que recupere ligeramente la forma física que tenía).
En esa tres semanas acudo al fisio otras tantas veces, con diversos dolores cada día: un día tengo el pie hinchado como una bota, al siguiente me molesta bastante la fascia al pisar... Pero llega el día de la media y allí me presento en la salida: sin haber entrenado casi ni un solo día, si haber hecho más de 12km seguidos desde antes de verano, y con serias dudas de si podría acabarla o no, pues en las pocas rodadas que había conseguido hacer tenía que parar cada 10min aproximadamente para estirar muy bien el gemelo y toda la parte inferior del pie.
Momentos antes de la salida me planteo completarla en un tiempo aproximado de 1h30, que es una marca bastante modesta para mi a la vez que asequible dado mi lamentable estado físico. Pero con la emoción de la salida realizo los primeros km a un ritmo para terminar en 1h24. Desafortunadamente, no mentía cuando decía que mi estado físico es bastante malo, por lo que al pasar el primer tercio de carrera tengo que aflojar y poner un ritmo bastante más manejable. Pero el lado bueno es que consigo aguantar los 21km sin necesidad de parar a estirar y sin notar ninguna molestia más allá de lo normal. El tiempo en meta: 1h27'23'', mi tercera peor marca personal en media (y llevo corridas más de 30), pero una marca que me supo a gloria, pues me volvía a sentir correrdor después de mucho tiempo.
Esta semana, tras volver a consulta con el fisio, su valoración de la lesión ha sido bastante positiva: casi está recuperada, por lo que poco a poco hay que volver a la rutina normal. Por ello, estoy cogiéndome con los entrenamientos con el resto de compañeros, claro está que a ritmos bastante más modestos que los suyos, pero las malditas molestias de la lesión se han transformado en dolores post-entrenamiento. Esos benditos dolores que hacía tiempo no sentía.
Como colofón, tan sólo recordar lo que se suele decir: el deporte es un estado de ánimo. Cuando las cosas van bien, tienes un mejor humor. Cuando las cosas van peor, no hay quien te soporte.
He de reconocer que estos últimos meses he estado un poco más gruñón y borde de lo normal (pido perdón a cualquier afectado), pero el volver a una rutina diaria de entrenos me ha devuelto la ilusión que tenía hace unos años cuando corrí por primera vez la maratón de Valencia. Tal es esa ilusión que ya me he marcado un objetivo a corto-medio plazo: el campeonato de España de Maratón, que se celebrará en Sevilla el 13 de febrero de 2011. Haciendo cuentas, quedan 11,5 semanas, lo cual no es un plazo demasiado amplio para poder realizar una preparación en condiciones, pero por lo menos ya me he buscado un plan de entrenamiento de 20 semanas (habrá que saltarse las 8 primeras y tratar de cogerse poco a poco con la 9na) y hoy mismo he comenzado con él: 10km de carrera continua.
El plan es ambicioso, pues idealmente es para bajar de 2h30m, una autentica burrada que ni de casualidad conseguiré, pero es un bonito reto para mantenerme ocupado durante un par de meses.