viernes, 26 de noviembre de 2010

Plan de 20 semanas para Maratón

Este es el plan que voy a usar para preparar la maratón de Sevilla. Como tan sólo quedan 11 semanas, avanzaré directamente a la semana 9 y ajustaré las distancias y tiempos ligeramente para ir cogiendo la forma poco a poco.
Idealmente, el plan está pensado para 2h30', aunque es demasiado ambicioso para la marca que yo podría conseguir (sobre 2h40).

Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
27/09/2010 03/10/2010
10Km C.C.
3x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
10Km Fartlek
7Km C.C.
22Km C.C.
2
04/10/2010 10/10/2010
7Km C.C.
6x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
9x200m
Ritmo: 39''-42''
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
7Km C.C.
13Km C.C.
3
11/10/2010 17/10/2010
10Km C.C.
4x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
25Km C.C.
4
18/10/2010 24/10/2010
7Km C.C.
6x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
7x400m
Ritmo: 1'19''-1'24''
(3'18''-3'30'')
Recup. 2m
7Km C.C.
15Km C.C.
5
25/10/2010 31/10/2010
10Km C.C.
5x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(3'16''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
13Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
29Km C.C.
6
01/11/2010 07/11/2010
7Km C.C.
8x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
8Km C.C.
16Km C.C.
10x200m
Ritmo: 39'-42'
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
7Km C.C.
16Km C.C.
7
08/11/2010 14/11/2010
10Km C.C.
6x1500m
Ritmo: 4'54''-5'00''
(316''-3'20'')
Recup. 3m
8Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
32Km C.C.
8
15/11/2010 21/11/2010
7Km C.C.
9x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
10Km C.C.
13Km C.C.
8x400m
Ritmo: 1'19''-1'24''
(3'18''-3'30'')
Recup. 2m
8Km C.C.
19Km C.C.
9
22/11/2010 28/11/2010
10Km C.C.
7x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
7Km C.C.
35Km C.C.
10
29/11/2010 05/12/2010
7Km C.C.
10x400m
Ritmo: 1'17''-1'21''
(3'13''-3'23'')
Recup. 2m
10Km C.C.
13Km C.C.
10x200m
Ritmo: 39''-42''
(3'15''-3'30'')
Recup. 1m30s
8Km C.C.
19Km C.C.
11
06/12/2010 12/12/2010
10Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
38Km C.C.
12
13/12/2010 19/12/2010
7Km C.C.
8x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
13
20/12/2010 26/12/2010
7Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
42Km C.C.
14
27/12/2010 02/01/2011
7Km C.C.
10x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
15
03/01/2011 09/01/2011
7Km C.C.
8x1500m
Ritmo: 4'57''-5'16''
(3'18''-3'31'')
Recup. 3m
13Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
7Km C.C.
45Km C.C.
16
10/01/2011 16/01/2011
7Km C.C.
10x800m
Ritmo: 2'38''-2'48''
(3'18''-3'30'')
Recup. 3m
10Km C.C.
19Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
(o 19Km C.C.)
Media Sagunto
17
17/01/2011 23/01/2011
7Km C.C.
8x800m
Ritmo: 2'46''-2'50''
(3'28''-3'33'')
Recup. 3m
10Km C.C.
16Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
48Km C.C.
18
24/01/2011 30/01/2011
7Km C.C.
16Km Fartlek
10Km C.C.
19Km C.C.
13Km C.C.
8Km C.C.
24Km C.C.
19
31/01/2011 06/02/2011
7Km C.C.
13Km Fartlek
7Km C.C.
10Km C.C.
10Km C.C.
8Km C.C.
16Km C.C.
20
07/02/2011 13/02/2011
7Km C.C.
6x1500m
Ritmo Maratón
Recup. 4m
7Km C.C.
5Km C.C.
7Km C.C.
4Km C.C.
COMPETICIÓN MARATÓN


  • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
  • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
  • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
  • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
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